Przepisy diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest zdrowa, świeża i pyszna! Rzućmy okiem na najlepsze przepisy na dietę śródziemnomorską, piramidę żywieniową i listę żywności, aby rozpocząć pracę w kuchni.

Na stronie znajduje się około 1000 przepisów, a większość z nich jest inspirowana kuchnią śródziemnomorską. Może to dlatego, że moje pierwsze lekcje gotowania odbyły się podczas życia we Włoszech na studiach, lub dlatego, że po prostu uwielbiam świeże i aromatyczne śródziemnomorskie składniki, które tak dobrze współpracują z baza roślinna d stylu życia, a może to moje po części greckie dziedzictwo.

Tak czy inaczej, cieszę się, że mogę podzielić się tym, o co chodzi w tej diecie, tradycyjną listą produktów diety śródziemnomorskiej, którą można dodać do Twojej Lista zakupów , jak wygląda piramida żywieniowa i ponad 30 moich ulubionych przepisów! Wiem, że te smaki też Ci się spodobają, więc na końcu zamieściłam prosty przepis na wrapa.

Czym jest dieta śródziemnomorska'>

Chociaż istnieją pewne produkty spożywcze, które identyfikujemy jako wyraźnie śródziemnomorskie, w rzeczywistości istnieje 20 krajów graniczących z Morzem Śródziemnym, od południowej Europy po północną Afrykę. Przy tak dużej powierzchni są podobieństwa, ale też wiele różnic. Nawet w samych tych krajach mogą występować duże zróżnicowanie. Na przykład jedzenie popularne w północnych Włoszech różni się od tego na Sycylii. Kraje, które przychodzą na myśl większości ludzi mówiących o kuchni śródziemnomorskiej to Grecja, Włochy, Hiszpania, Francja i Turcja.

oglądaj poniedziałkową noc w piłkę nożną za darmo

Kuchnia śródziemnomorska oparta jest na świeżych, sezonowych składnikach przygotowywanych w prosty sposób. Jest naturalnie skoncentrowany na roślinach, z naciskiem na lokalnie uprawiane świeże produkty, pełne ziarna, rośliny strączkowe , orzechy i nasiona, zioła i przyprawy, oliwki i oliwa z oliwek. Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego nie są całkowicie unikane, nie są one również w centrum uwagi. Istnieje nowsza odmiana o nazwie „Green Mediterranean”, która jest w 100% śródziemnomorska roślinna.

W wielu tradycyjnych społecznościach śródziemnomorskich rodziny uprawiają własne warzywa i uzupełniają je lokalnym serem kozim lub owczym, oliwą z oliwek i zbożami. Opowieść o tym, jak tradycyjna sałatka grecka powstał jest doskonałym przykładem.

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie, a na pewno znacznie zdrowszą niż dieta przeciętnego Amerykanina. Dwa z 5 Niebieskie strefy są oparte na diecie śródziemnomorskiej: Sardynia we Włoszech i Ikaria w Grecji.

Choć lubiany za zdrowie serca i długowieczność, dieta jest tylko jednym z elementów tego stylu życia. Być może równie ważna jest codzienna aktywność fizyczna, taka jak spacery, jazda na rowerze czy praca w ogrodzie, a także poczucie wspólnoty i rodziny.

Piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej jest pomocną ilustracją ułatwiającą zrozumienie tego stylu życia. Jak widać, mięsa i desery są bardzo ograniczone, podczas gdy świeże produkty, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, makarony i orzechy stanowią większość wartości odżywczych.

Lista artykułów spożywczych diety śródziemnomorskiej

Całe Ziarna

• Farro
• Owies
• Pszenica Bulgur

Rośliny strączkowe

• Biała fasola
• Ciecierzyca (fasola Garbanzo)
• bób
• Fasola żurawinowa
• Czarny groszek
• Grecka fasola olbrzymia (Gigantes)
• soczewica

Warzywa

• Ogórek
• Papryka
• Cukinia
• Bakłażan
• Ziemniaki
• Dynia
• Zielone fasolki
• Grzyby
• Cebule
• Pory
• Czosnek
• Koper włoski

Warzywa

• szpinak
• Liście mniszka lekarskiego
• Amarantowe zielenie
• Collard greens
• Liście winogron

Owoce

• Cytryny
• Winogrona

Olej i ocet

• Oliwa z oliwek
• czerwony ocet winny
• Ocet balsamiczny

Nasiona orzechów

• Orzechy sosnowe
• Orzechy włoskie
• Pistacje
• nasiona sezamu

Zioła i przyprawy

• greckie oregano
• Bazylia
• tymianek
• Koperek
• Jak
• Szałwia

Zszywki do spiżarni

• Makaron
• Ryż
• Chleb pita
• Oliwki
• kapary
• Suszone pomidory
• Pomidory w puszkach San Marzano
• koncentrat pomidorowy
• Pieczone papryczki
• Serca karczochów
• Tahini
• Wino (Użyj mojego link partnerski do Dry Farm Wine aby uzyskać czyste, naturalne wina. Przy pierwszym zamówieniu otrzymasz dodatkową butelkę za 1 cent! )

Przepisy diety śródziemnomorskiej

Sałatka caprese to klasyczna i prosta włoska sałatka z wyspy Capri.

Hummus klasyczny to świetny sposób na wykorzystanie suszonej ciecierzycy. Gotuję je w Instant Pot. Ten przepis tworzy najdelikatniejszy kremowy hummus w historii.

Strzeliłem to Autentyczna Bruschetta przepis we Włoszech, gdzie nauczyłam się robić go z najlepszym smakiem.

Produkty pełnoziarniste są podstawą kuchni śródziemnomorskiej. Ten klasyk Sałatka Farro jest bardzo popularny w całych Włoszech.

Śródziemnomorski groszek z czarnymi oczami są duszone z zieleniną i pomidorami na ciepły i przytulny posiłek roślinny.

panzanella jest zrobiony z jednodniowego chleba, pomidorów, ogórka i nie tylko. Ulubiony letni.

Zapiekany Parmezan z Bakłażana nie musi być smażony i tłusty, w rzeczywistości jest tradycyjnie znacznie lżejszy.

Ten Sałatka Z Soczewicy Śródziemnomorskiej jest kolorowe i pełne smaku.

Tradycyjna grecka wiejska sałatka , Horiatiki Salata po grecku, jest tak proste, jak to tylko możliwe, ale absolutnie pyszne i można je znaleźć w każdym greckim menu.

Kolejny tradycyjny grecki przepis, Podróbki , Grecka Zupa Z Soczewicy , to jest proste, zdrowe i pyszne.

taniec z gwiazdami sezon 30

• Pieczone Pomidory Nadziewane Komosa
• San Marzano Marinara
• Pieczone Chipsy Pita
• Tabbouleh z komosą ryżową
• Łatwy wegetariański Gyros
• Klasyczny Falafel
• Labneh Dip
• Sos Pesto
• Marinara ze świeżych pomidorów
• Klasyczne ciasto na pizzę
• Sos Do Pizzy Neapolitańskiej
• Sos do sałatki cytrynowej Tahini
• Zupa Pastynowa
• Włoska Zupa Jarzynowa
• Zupa Cytrynowa Z Soczewicy
• Sałatka Z Makaronem Greckim
• Sałatka Grecka z Ciecierzycy
• Risotto z grzybami
• Sałatka Jarmuż z Pomidorami i Orzo
• Grillowana Sałatka Halloumi
• Sałatka Orzo z Ciecierzycy Śródziemnomorskiej
• Chleb Z Pomidorem
• Sałatka kus-kus po śródziemnomorsku
• Sałatka Herby z cytryną i komosą ryżową
• Sałatka Śródziemnomorska Freekeh
• Śródziemnomorski posiłek z patelni

Składniki

• 1 kawałek chleba lavash (lub pita)
• 3 łyżki hummusu
• 1 1/2 szklanki zielonych warzyw
• 1 perski ogórek pokrojony w cienkie plasterki
• 1 średni pomidor, pokrojony w cienkie plasterki
• 5 pestek oliwek Kalamata, przekrojonych na pół
• 2 łyżki pokruszonego sera feta (ja użyłam Violife)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• sól i pieprz do smaku

Instrukcje

1. Pracując w poprzek, rozłóż hummus na połowie podpłomyka.
2. Posyp drugą połowę warzywami.
3. Posyp fetą i dopraw odrobiną oliwy z oliwek oraz szczyptą soli i pieprzu.
4. Zaczynając od krótkiego końca najbliższego warzywom, zwiń lawasz aż do drugiego końca.
5. Pokrój okład na pół w poprzek lub na 2-calowe plastry.

Uwagi

Ta chusta jest super elastyczna! Inne smaczne nadzienia to ciecierzyca, sałatka Balela, tabbouleh, pieczona czerwona papryka lub sos tahini.

Informacje o wartości odżywczej: