Koreańskie miski bento z ciecierzycy

Koreańska ciecierzyca BBQ, świeże warzywa i ryż tworzą najsmaczniejsze miseczki bento! Te odżywcze miski są idealne na lunche i przyjazne dzieciom kolacje. Są wypełnione aromatem, białkiem, błonnikiem i żelazem roślinnym. Ten wspaniały przepis pochodzi z książki kucharskiej Nourishing Superfood Bowls autorstwa Lindsay Cotter. Otrzymałem bezpłatną recenzję książki, a ten post zawiera link partnerski Amazon, ale wszystkie opinie są moje.

Kiedy dowiedziałem się od mojej przyjaciółki Lindsay Zawleczka chrupania publikowałem książkę kucharską wypełnioną odżywczymi miseczkami z superfoods, skorzystałem z okazji, aby poprosić o kopię. Jestem wielką fanką kolorowych dań z misek, od koktajl miski do Miski Buddy i wszystko pomiędzy. Zwykle trzymam się misek w stylu meksykańskim lub śródziemnomorskim, więc ta książka jest właśnie tym, czego potrzebowałem, aby poszerzyć mój repertuar misek Buddy. W tym tygodniu zrobiłam koreańskie miski bento z ciecierzycy do grilla Lindsay i cieszę się, że dostałam pozwolenie na udostępnienie Ci przepisu.

Te koreańskie miski z ciecierzycy w stylu BBQ są pełne smaku i wartości odżywczych. Cała moja rodzina uwielbiała ten posiłek. Na początku nie byłam pewna, czy moje dzieci to pokochają, ale tak się stało! Ponieważ marynata nie jest ostra, to danie jest zatwierdzone przez dzieci. Lekko słodka marynata jest tym, co naprawdę czyni te miski wyjątkowymi. Chcę go umieścić na tak wielu rzeczach. Wiem, że będę często miał ochotę na ten posiłek i cieszę się, że mam inną opcję smakową do naszych posiłków z misek. W dniu, w którym zrobiłam ten przepis, zrobiłam go dwa razy. Zrobiłam go podczas sesji zdjęciowej i planowałam zostawić na obiad, ale było tak pyszne, że przez przypadek zjadłam praktycznie całą partię. Ups. Więc zrobiłam to ponownie na obiad i wcale nie byłam zła, że ​​miałam go dwa razy tego dnia. Pokochasz ten.

Lista składników może wydawać się nieco długa, ale ten przepis szybko się układa. Składniki marynaty to tamari, sos pomidorowy, miód lub cukier kokosowy, czosnek, imbir i olej sezamowy. Ubija się je razem w misce przed powlekaniem ciecierzycy. W tym momencie wiesz, że danie będzie pyszne, bo już czujesz te wszystkie cudowne smaki umami.

Boba Fat Disney Plus

Książka mówi, że w razie potrzeby edamame można dodać do ciecierzycy, a ja zdecydowałem się je dodać. Dopiero teraz zdałem sobie sprawę, że popełniłem błąd. Przepis wymaga niełuskanego edamame, a ja użyłam łuskanego. No cóż, i tak działało dobrze! Gdy fasola zostanie pokryta marynatą, piecze się ją w piekarniku przez 15-20 minut. W tym czasie ugotowałam ryż w Instant Pot i przygotowałam świeże warzywa.

Wstążki z marchewki i cukinii (do zrobienia wstążek używam obieraczki do warzyw), posiekanej brukselki, pomidorów, mikro zieleniny, kolendry, limonki i sezamu to idealne dodatki do tych koreańskich miseczek BBQ z ciecierzycą. Uwielbiałam każdy z tych składników z ciecierzycą BBQ i ryżem, szczególnie dużo kolendry i mikro zieleniny. Jednym z powodów, dla których tak bardzo lubię posiłki w stylu misek Buddy, jest to, że każdy może złożyć własne miski. Dałem dzieciom ich miski tylko z mieszanką ryżu i pieczonej ciecierzycy i pozwoliłem im posypać miski warzywami, których chcieli użyć.

Ta koreańska miska BBQ była jednym z najlepszych lunchów, jakie jadłam od dłuższego czasu. Będę robił ten przepis raz za razem.

Gorąco polecam zakup kopii odżywczej miski Superfood. Jest wypełniony „75 zdrowymi i pysznymi posiłkami bezglutenowymi, które wzmocnią Twój dzień”. Większość przepisów zawiera opcje wegetariańskie/wegańskie i uwielbiam to, że książka zawiera tak wiele zdjęć. Przeglądając książkę, wydaje się, że każdy przepis ma piękny obrazek! Od dawna podziwiam fotografie Lindsay i one tak wiele wnoszą do tej wspaniałej książki kucharskiej. Możesz otrzymać kopię wszędzie tam, gdzie książki są sprzedawane. Uważam, że Amazon jest łatwą opcją, więc zostawię tutaj link. To jest link partnerski, więc otrzymuję niewielką prowizję, jeśli zamówisz za jego pośrednictwem – dziękuję!

Nie przegap krótkiego filmu!

Składniki

• 3 łyżki (45 ml) tamari
• 2 łyżki (30 ml) wody
• 2 łyżki (30 ml) sosu pomidorowego
• 2 łyżeczki (10 ml) miodu lub cukru kokosowego (patrz uwagi)
• 1/4 łyżeczki mielonego imbiru
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 1 łyżka (15 ml) oleju sezamowego
• 2 do 3 łyżek (30-40 ml) posiekanej zielonej lub czerwonej cebuli
• 1 (15 uncji [400 g]) puszki ugotowanej ciecierzycy
• 1/2 szklanki niełuskanego gotowanego edamamu, opcjonalnie
• 2 szklanki (420 g) ugotowanego ryżu
• 1 szklanka (340 g) posiekanej brukselki lub szatkowanej kapusty (patrz uwagi)
• 1 cukinia, pokrojona na wstążkę
• 1 marchewka, pokrojona w wstążkę
• 1 szklanka (160 g) pokrojonych w plasterki pomidorów winogronowych
• 1/2 limonki, sok
• 1 do 2 łyżek (10 do 20 g) sezamu
• 1/2 łyżki (1 g) pokruszonych płatków czerwonej papryki
• drobnomielona sól morska
• Pieprz
• 1 szklanka (40 g) mikrozieleń lub kiełków
• garść świeżej kolendry

Instrukcje

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F (204 C). Wyłóż blachę do pieczenia folią.
2. Aby zrobić koreańską marynatę BBQ, wymieszaj tamari, wodę, sos pomidorowy, miód, imbir, pieprz, czosnek, olej sezamowy i zieloną cebulkę w średniej wielkości misce. Dodaj ciecierzycę i edameme, jeśli chcesz, do miski z marynatą i dokładnie wymieszaj, aby przykryła. Zarezerwować 1 do 2 łyżek stołowych (15 do 30 ml) marynaty do przybrania miski.
3. Rozłóż mieszankę z ciecierzycy na przygotowanej blasze do pieczenia. Piecz przez 15-20 minut, obracając raz, aż ciecierzyca będzie chrupiąca. Wyjąć z piekarnika i odstawić. Niech ciecierzyca ostygnie podczas przygotowywania misek.
4. Na miski podziel ugotowany ryż na 2 miski lub 3 miski na mniejsze porcje. Posyp miski ryżowe brukselką, cukinią, marchewką i pomidorami, a następnie pieczoną ciecierzycą BBQ.
5. Na wierzch każdej miski wyciśnij świeży sok z limonki, a następnie posyp sezamem i płatkami czerwonej papryki. Dopraw solą lub pieprzem do smaku i udekoruj mikrozielonymi i świeżą kolendrą. Aby uzyskać więcej smaku BBQ, skrop zarezerwowany sos marynatowy na wierzchu lub zamień go na ulubiony sos BBQ.

Uwagi

W przypadku opcji wegańskiej pomiń miód i użyj cukru kokosowego. Ta miska jest pełna smaku i świetnej konsystencji. Zapraszam do upieczenia posiekanej brukselki wraz z ciecierzycą. to dodaje warzywom dymnego smaku. *Uwaga Mariny: podwajam ten przepis, aby służyć mojej czteroosobowej rodzinie.

Informacje o wartości odżywczej: